¿Sabes qué es el timing nutricional?
No debemos olvidar que la nutrición actúa como factor potencial para la mejora del rendimiento. Es necesario personalizar y ajustar la dinámica de ingesta acorde con la carga de entrenamientos y la competición.
Cuando entrenamos a un determinado nivel (como es el nuestro) con un volumen e intensidad y unas exigencias competitivas (más altas o más bajas dependiendo de cada deportista) es muy importante el momento en el que comemos (timing nutricional) con el fin de optimizar las adaptaciones al entrenamiento y rendir al máximo durante el esfuerzo.
Pero no sólo es importante el momento sino la combinación ajustada de nutrientes, dependiendo de la carga del entrenamiento.
Resulta imprescindible que aprendas como deportista, los momentos más importantes alrededor del entrenamiento para que en cualquier circunstancia puedas tomar decisiones acerca de qué ingerir en el mejor momento.
Te damos unas pauta sencillas para estos momentos:
PRE ENTRENO
El objetivo de esta toma es asegurar que los depósitos de glucógeno estén repletos antes de comenzar el ejercicio y que la glucemia esté estable.Este momento de ingesta va desde la hora anterior del comienzo del entrenamiento hasta los 10 minutos antes. Podremos ingerir desde alimentos ricos en hidratos de carbono o combinarlos con alimentos proteicos si la ingesta está alejada del entrenamiento.
Si la última comida no supera una distancia de 2 horas y es alta en hidratos de carbono complejos, no será necesario ingerir nada antes del entrenamiento. Sin embargo, si han transcurrido más de 2 horas o las sensaciones que tenemos son regulares es muy recomendable hacerla.
Lo ideal es elegir alimentos de fácil digestión tipo bebidas deportivas y /o frutas acuosas. Se deben evitar los lácteos y los productos ricos en fibra.
DURANTE EL ESFUERZO
El objetivo de estas tomas es ¨sostener¨ el nivel de esfuerzo a partir de los primeros 60 minutos aproximadamente. Si los depósitos de glucógeno son limitados habrá que darle energía al organismo para rendir de manera sostenida a un nivel de intensidad. El aporte de carbohidratos durante el esfuerzo reduce significativamente la fatiga y ayuda a mejorar las sensaciones en general.La cantidad de carbohidratos aportados durante el esfuerzo se corresponden con 500-750 ml de bebida deportiva cada hora (30-60 gr de hidratos/hora).
POST ENTRENO
Una vez terminado el esfuerzo, la capacidad de recuperación decrece a medida que pasa el tiempo (lo que se llama ¨ventana abierta¨) es decir, optimizaremos muchos mejor el entrenamiento cuanto antes proporcionemos los nutrientes al músculo. Lo ideal es hacer un ingesta que combine hidratos de carbono y proteínas, no solo carbohidratos.Referencia
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Director Alto Rendimiento
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