Core y el ciclismo

Todo el mundo habla del Core, se ha puesto de moda en estos últimos años, pero al final pocos saben explicar que es exactamente, sencillamente sería toda la musculatura del tronco que comienzan desde las caderas hasta el final del cuello, por lo tanto el core son los músculos del cuello y hombro, pectorales, los dorsales, los lumbares y los abdominales y sirven para estabilizar la columna vertebral.

Un core estable y fuerte permite mantener una correcta técnica y posicionamiento del cuerpo encima de la bicicleta, lo que se traduce en mantener la velocidad y potencia de pedaleo durante largos periodos de tiempo.

Los músculos del core mantienen la posición neutra de la pelvis, ayudan a sentarte mejor sobre el sillín. De esta forma cuando estamos pedaleando toda la fuerza que hacemos, la trasmitimos a los pedales y con ello al avance de la bicicleta un ejemplo de core fuerte y estable es cuando vemos un ciclista sentado en el sillín que pedalea y su tren supero casi no se mueve decimos “que clase tiene”. Por el contrario también se ven ciclistas que se mueven tanto las piernas como el cuerpo, aún estando sentados en el sillín, toda esa fuerza que emplea en mover el tronco es la fuerza que “está perdiendo” en el pedaleo y en vez de utilizarla hacia abajo, a los pedales, la mal emplea en balancear el tronco…. Es un pedalea ineficiente. A veces el no llevar el sillín adecuado también genera movimientos innecesarios.

Cuando te mueves en exceso, además de perder fuerza en el pedaleo, también generas muchas posibilidades de lesionarte, muchas veces duele el “cuerpo” cuando haces horas de bici o las haces muy intensas, dolores de cuello, y lumbares principalmente

Mejora del rendimiento

Evidencias científicas: La literatura científica en torno al acondicionamiento físico del core en ciclistas aboga por ser este un asunto clave a la hora de obtener un óptimo rendimiento deportivo y de prevenir lesiones. En un estudio llevado a cabo por científicos de la Universidad de Pittsburgh, un grupo de 15 ciclistas de alto rendimiento fueron sometidos a un test de potencia tras participar en una sesión de Core Training hasta llegar a la fatiga, con la idea de agotar esta musculatura antes de pedalear. Los ejercicios incluyeron rotaciones de tronco sentado con balón medicinal, extensión de tronco estático tumbado prono con balón medicinal, rotaciones de tronco tumbado supino con balón medicinal, flexiones de tronco o sit-ups con disco de barra, planchas laterales con disco de barra, extensión lumbar en rotación con disco de barra, y rotaciones de tronco de pie con la resistencia de poleas. Después de realizar estos ejercicios, los participantes pedaleaban en un tapiz rodante a 25.8 km/h con incrementos del 1% en elevación hasta la fatiga. Según el estudio, publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research (2007; 21[4], 1300-1304), “la fatiga en la musculatura del core alteró la mecánica de las extremidades inferiores”, incrementando el riesgo de lesión e indicando que este tipo de trabajos compensatorios es fundamental para los ciclistas. Los autores del estudio sugirieron que los ciclistas deberían integrar a lo largo de la temporada un programa de acondicionamiento físico del core para promover la alineación de las extremidades inferiores al pedalear, no sólo para mejorar el rendimiento sino también para contribuir a la prevención de lesiones.

Los beneficios principales del Core Training para ciclistas se pueden resumir en los siguientes puntos:

• Repercute en una buena alineación postural que permite una transmisión de fuerzas más eficiente a través del cuerpo, y con ello tiene una relación directa con la mejora en el rendimiento deportivo.
• Interviene en la correcta estabilización de la cintura escapular, así como en el adecuado posicionamiento de la pelvis para aprovechar las fuerzas provenientes de tronco y piernas.
• Colabora activamente en la respiración al actuar como un bloque conjunto y sólido estabilizando la columna vertebral al pedalear.
• Permite mantener posiciones aerodinámicas durante periodos de tiempo más prolongados.

Referencia

Javier Fernández Alba
jfernandez@entrenamientociclismo.com
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Director Alto Rendimiento
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