Entrenamientos de fuerza y potencia para ciclistas

Muchos ciclistas aun creen que mejorar la resistencia y la fuerza con ejercicios no les aporta nada. En realidad, el trabajo en el gimnasio es totalmente compatible con el entrenamiento sobre la bici, aún así debemos descansar la semana previa a cualquier competición para no tener fatiga acumulada.

¿Cómo hacer el entrenamiento?

Ahora que se está acabando el verano comienza la época de entrenamiento para la siguiente temporada de ciclismo. Cada ciclista debe de adaptar el entrenamiento según su edad, tipo de competición, rendimiento, etc. Lo que sí, es que, al igual que en otros deportes, el trabajo de la fuerza tiene muchos beneficios a la hora de comenzar la temporada y mantenerse en buena forma.

Periodización
En todos los deportes el rendimiento de una persona mejora y empeora a lo largo de la temporada. La periodización consiste en llevar al atleta a picos de rendimiento máximo para eventos importantes. Para esto necesitamos conjugar ejercicios en gimnasio con ejercicios en bicicleta.

Las pautas para rendir al 100% en el entrenamiento para ver resultados son:

Adaptación al entrenamiento
Crecimiento muscular: hipertrofia.
Fuerza máxima
Potencia con velocidad.

Ejercicios para un día de entrenamiento

A continuación, desde Holmes Place, te proponemos una serie de ejercicios óptimos para la puesta a punto de la temporada de ciclismo comenzando en el gimnasio. El esfuerzo no será mucho y verás los resultados rápidamente en el entrenamiento sobre la bici.

Tabla de ejercicios genéricos

Sentadillas: Pueden hacerse con pesas o sin ellas, depende de la fuerza de la persona. Tres series de 15 a 20 repeticiones.
Plancha: Tronco alineado con el tren inferior elévate y haz fuerza de manera estable. 5 repeticiones de 30 segundos con recuperación de 15 segundos.
Plancha lateral: Eleva el tronco lateralmente. 5 repeticiones de 20’’ con recuperación de 15’’.
Apoyo contralateral: Mantén la posición elevada de pierna y brazo contrario durante 10’’ y cambia apoyos. Trabaja la zona media y el equilibrio. 10 repeticiones con cada lado.
Elevación de cadera: Acostados hacer un triángulo con los hombros y los pies. Mantenerse elevado durante 10’’ y luego recuperar bajando. Tres series de 5.
Zancada: Movimiento para trabajar potencia de pierna con intervención de los glúteos. Tres series de 15 a 20 repeticiones. Se puede hacer con pesas o no.

Estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer para entrenar el rendimiento del tren inferior y superior en cuanto a potencia y a resistencia. Hay otros ejercicios muy variados pero, estos deben de estar supervisados por un profesional en un gimnasio, así como dictarlos en función de la persona.

Ejercicios de fuerza
En el ciclismo no sólo se deben de trabajar piernas, también hay que aumentar la fuerza de la musculatura de espalda y brazos. El entrenamiento de resistencia da más fuerza a la musculatura necesaria para ejercer más fuerza sobre los pedales.

Algunos ejemplos de ejercicios:

Tijeras: Colocar una mancuerna en cada mano, de pie con un pie adelantado al otro. Luego, flexionar la rodilla y la cadera hasta lograr un ángulo de 90º con la pierna adelantada. Ascender y descender.
Remo con mancuernas: Agarrar la pesa sólo con una mano, apoyar la rodilla contraria encima de algo, así como esa misma mano. Doblar el tronco ligeramente e iniciar el ascenso (o remar) llevando la pesa hasta el extremo inferior de la caja torácica (cadera).
Subidas de cajón: Una pierna adelantada apoyada sobre un banco plano. Impulsar el ascenso y descender con la pierna adelantada de manera controlada.

Estos ejercicios deben de hacerse siempre controlando que el trabajo se está haciendo de manera correcta.

¿Iniciar ya el entrenamiento de fuerza y potencia?

Sería lo más aconsejable, la temporada invernal debería de utilizarse para conseguir fuerza muscular, sin caer en el miedo de que un ciclista no deba de hacer musculación.

La mejoría se verá cuando se empiecen los entrenamientos de bici, estos dos tipos de entrenamientos se pueden intercalar y conjugar para así conseguir el punto máximo de buena forma para iniciar la siguiente temporada.