Entrenamiento para ciclocross

El ciclocross es una disciplina en alza en España. Hace unos días publicábamos un artículo sobre la pasión que la gente siente al descubrir esta disciplina, olvidada en el pasado, pero que resurge del barro en estos momentos en nuestro país. Helena Martín Barroso (HM Biking Entrenamiento Ciclistas) nos hablará en este artículo sobre las principales pautas a seguir a la hora de planificar un entrenamiento específico para el ciclocross. Algo fundamental si queremos ver como vamos evolucionando en esta disciplina que lo tiene todo, un mix explosivo de carretera, mtb y running. Helena Martín colabora con varios crossbikers entre los que se encuentra la gran Rocío Gamonal. A través de sus planes de entrenamientos personalizados podrá ayudarte a mejorar en este disciplina que reune tanto fuerza e intensidad, como técnica.


El ciclocross es una modalidad del ciclismo diferente a todas las demás. En ella se alternan tramos de carretera, pista e incluso senderos, pero quizás lo más característico que podemos encontrar son los obstáculos, tanto naturales (barro, bancos de arena…), como artificiales (escaleras, tablones…). Estas dificultades especiales, requieren de una técnica específica, que no sólo se realiza sobre la bicicleta, sino también en tramos a pie y tramos en los que incluso tendremos que llevar la bicicleta sobre nosotros, significando esto una sobrecarga importante sobre nuestro peso corporal. Además, hay que tener en cuenta que el ciclocross es una modalidad invernal, lo que supone una dificultad añadida al esfuerzo del ciclista.

De cara al entrenamiento específico para esta disciplina, nos fijamos también en el tiempo total de competición que, dependiendo de la disciplina, varía entre los “tan sólo” cuarenta y sesenta minutos.
Esto, a priori, nos puede parecer fácil; ¡todo aficionado aguanta una hora en bicicleta! Sin embargo, la competición del ciclocross es de las más exigentes en cuanto a nivel de intensidad, pudiendo compararse a una contrarreloj, en la que, como se dice coloquialmente, todo el rato vamos “a tope”, sin relajarnos en ningún momento. La mayor parte del tiempo de competición, nuestra intensidad estará sobre nuestro umbral anaeróbico, por lo que tendremos que entrenar a intensidades cercanas a este umbral, para conseguir desplazarlo y también para mejorar nuestra tolerancia al lactato.

Sin embargo, es fundamental una buena base aeróbica, que nos servirá, entre otras muchas cosas, para recuperar más rápido de nuestros esfuerzos. También tendremos que estar preparados para los momentos en los que, cuando vamos por encima de nuestro umbral, hay que atacar o esprintar. Esto, por supuesto, también se entrena. Además, no podemos descuidar los tramos en los que hay que bajarse de la bicicleta y correr a pie, con o sin la bici como sobrecarga. Podemos ganar los metros justos que nos hacen falta para perder de vista a nuestros adversarios en esta parte, pero entrenando esto, también evitamos lesiones, algo muy importante, sobre todo a largo plazo.

Habrá tramos de bici al hombro

Prácticamente cuando las temporadas de carretera y montaña terminan, es cuando empieza la de ciclocross. Es muy raro dedicarse sólo a la modalidad invernal, por lo que es aconsejable, entre el final de una temporada y el comienzo de la pretemporada siguiente, descansar entre una y tres semanas, dependiendo de cada persona, calendario y objetivos. Esto no quiere decir que ya podemos tumbarnos en el sofá a descansar… ¡el descanso tiene que ser activo! Debemos aprovechar para desconectar de la bicicleta, pero aprovechar para hacer otros deportes, como senderismo, patinaje, natación, o cualquier deporte colectivo, cuanto más distintos al ciclismo mejor, para no fatigar la vía energética que utilizamos normalmente en nuestro deporte y desarrollar las otras. También es importante en este periodo de transición, establecer nuestros objetivos y planificar nuestra futura temporada, para no tener que improvisar el trabajo necesario en cada momento, los microciclos de descanso activo, etc.

Una vez comenzamos la pretemporada, empezaremos poco a poco con un trabajo de resistencia, formando nuestra base aeróbica. Es lo que conocemos como trabajo de volumen, en el que la prioridad son las kilometradas largas (sin olvidarnos de variar el tipo de las sesiones de trabajo para que el entrenamiento tenga un efecto positivo). En esta fase general, incluiremos sesiones de carrera a pie. No es fundamental que sean tan largas como para sustituir una sesión completa de entrenamiento, pero sí es necesario acostumbrar a músculos y articulaciones a este tipo de movimiento tan distinto a nuestro pedaleo cíclico sin impacto. Aquí es muy importante, aunque nos veamos con fuerza, empezar muy poco a poco para evitar lesiones tan fáciles de producirse como las tendinitis, que podrían dar por concluida nuestra temporada antes de empezar. También es muy aconsejable realizar un trabajo en gimnasio de fuerza básica. Para principiantes en este tipo de ejercicios, aprovecharemos para centrarnos en la correcta ejecución de estos.

Según se acerque la temporada, el volumen en los entrenamientos con bicicleta perderá protagonismo, para convertir las largas kilometradas en sesiones más cortas, pero con más intensidad y con series específicas para nuestra modalidad. Como siempre, tendremos que tener en cuenta el principio del entrenamiento que conocemos como principio de “variedad”, que nos cuenta la necesidad de modificar los estímulos para que el entrenamiento sea efectivo; es decir, que ni en pretemporada haremos solamente aeróbico, ni en temporada nos olvidaremos de ello.

Los tramos de arena son uno de los más complicados

Podemos reducir las sesiones que realicemos a pie y trabajar con más similitud con respecto a las situaciones de competición. Podemos trabajar esta carrera a pie incluyéndola en la práctica de la técnica específica y ya con la bici como sobrecarga, por ejemplo, en subidas cortas pero muy pronunciadas, subida de escaleras, saltos de tablones, etc. Tendremos que tener en cuenta las salidas en bicicleta de ciclocross, que serán salidas cortas, en las que podamos practicar esta técnica, tanto estando descansados, para aprenderla y perfeccionarla, como en situaciones de fatiga, cuando ya tengamos un nivel más alto.

El trabajo en gimnasio es algo que aconsejo mantener, prácticamente durante todo el año, aunque reduciendo las sesiones semanales y variando el trabajo, que antes era de fuerza básica, para comenzar a trabajar la fuerza explosiva, y muy importante para no hipertrofiar excesivamente. Algo no muy aconsejable en nuestro deporte, el último trabajo en gimnasio que debemos realizar, es de resistencia de fuerza, es decir, ser capaces de mover algo muchas veces, con lo que conseguiremos marcar el músculo, afinar, y aumentar nuestra fuerza en el pedaleo. El trabajo en gimnasio es como el trabajo sobre la bicicleta, si todo el año hacemos el mismo tipo de sesiones, no periodizamos y no descansamos, dejará de ser efectivo en nuestro rendimiento.

Por último, hay que tener en cuenta que durante la competición de ciclocross no disponemos en algunas ocasiones de agua, y que, como ya hemos comentado antes, es una modalidad muy explosiva, en una época del año muy fría. Mi consejo es no descuidar una muy buena hidratación pre-competición, al igual que un calentamiento exhaustivo previo, que nos permita afrontar la carrera desde el principio en las mejores condiciones.

Referencia

Helena Martín Barroso
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