¿Qué es el Umbral Anaeróbico?

Hoy tengo el placer de presentaros un artículo elaborado por el blog de entrenamiento ciclista Entrenabike (www.entrenabike.blogspot.com), el cual habla sobre el famoso umbral anaeróbico, qué es, dónde está y muchas más cosas para comprenderlo.

En este blog podrás encontrar artículos de interés referidos al entrenamiento de ciclismo, tanto en el ámbito ocio-recreativo como competitivo, para todas las especialidades y categorías. También, dispone de un servicio de planificación personal que puedes solicitar información sin ningún compromiso en entrenabike@gmail.com, caracterizado por tener a tu disposición, grandes profesionales que harán mejorar tu rendimiento deportivo de una forma óptima y saludable.

Quizás habrás podido escuchar a tus compañeros ciclistas, amigos, entrenadores… sobre el umbral anaeróbico que puede tener un propio deportista y así de antemano, podemos observar como es uno de los factores determinantes para el inicio de una programación de entrenamiento ciclista. Y por tanto, si desconoces que es exactamente, deberás a empezar a familiarizarte con este término, y así nos puede ayudar a darnos una idea de “¿Desde dónde partimos”? para conseguir alcanzar al final nuestros objetivos, entre otros aspectos.

¿Qué es el Umbral Anaeróbico?

Durante la propia actividad física, existe una contracción muscular que va generándose a raíz de tres principales fuentes:

ATP (energía) muscular y fosfatos de creatina
Glucolisis anaeróbica
Vía Oxidativa

Para la práctica deportiva de un deporte de resistencia como es el propio ciclismo, esta primera fuente – el ATP muscular y los fosfatos de creatina – se ha estimado en diversos estudios que puede llegar a agotarse en pocos segundos y por tanto, habría que recurrir hacia el metabolismo anaeróbico de la propia glucosa. Y aún hay más, el propio metabolismo debido a una mayor demanda energética, esta “Vía oxidativa” permite que obtengamos ATP para soportar esta demanda. Y no nos bastará solamente con la producción aeróbica de energía, sino que de forma paralela si estamos en una demanda energética aún mayor colabora otra vez la glucolisis anaeróbica a la obtención de ATP en las fibras musculares, realizando como consecuencia una acumulación de lactato en plasma cuando el esfuerzo es realmente intenso.

Proceso metabólico simple, sin una demanda energética más intensa

Después de describir el proceso metabólico que tiene una actividad física, podemos llegar a realizar una definición aunque sea bastante simple (dentro de la complejidad que puede ocasionar conseguir una definición óptima) analizando de que el UMBRAL ANAERÓBICO es el punto de máxima intensidad dónde este lactato se está llegando a producir pero no llega a acumularse en el propio plasma.

Por tanto, es aquel punto de intensidad del propio ejercicio donde hay una mayor demanda energética y por tanto, se comienza a utilizar (nuestro cuerpo empieza a alimentarse) de manera mayoritaria una energía procedente de los hidratos de carbono por una ruta que no tiene su oxidación completa, como es la anaeróbica, ya que tiene más facilidad nuestro organismo para utilizar esta energía.

Y es importante anotar este Umbral Anaeróbico será medido a través de nuestra Frecuencia Cardiaca y por tanto, será a través de las pulsaciones por minuto.

Si analizamos esto, podemos comprobar que si nuestro Umbral Anaeróbico engloba más espacio (más tarda en alimentarse de la vía anaeróbica otra vez), nuestro organismo estaría más preparado físicamente para el entrenamiento deportivo que cualquier otro que su UA esté más bajo. Así que, SI CONSEGUIMOS MEJORAR NUESTRO UMBRAL, ESTAMOS MEJORANDO NUESTRO RENDIMIENTO.

OJO: Esto último no significa que si tenemos el Umbral a mayores pulsaciones, significa estar en buena o peor forma

¿Dónde lo localizamos?

La forma más específica de poder localizar exactamente nuestro Umbral Anaeróbico es a través de test o pruebas de esfuerzo. Desde EntrenaBike, lo recomendamos para todo aquel que quiere progresar en su entrenamiento ciclista. (Próximamente, en nuestra página web estará dentro de nuestros servicios de planificación deportiva)

También, existe otra manera de calcular el umbral anaeróbico a raíz de que podemos localizar nuestro umbral entre el 80-90% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (Fórmula General: 208-0.7 x Edad del Sujeto), aunque lógicamente estos datos simplemente son una estimación variable y no es tan específica como puede ser la primera alternativa. (Cabe recordar que no todos los ciclistas tienen las mismas características)

Por tanto, ahora que podemos conocer en que consiste nuestro umbral anaeróbico, debemos de ir trabajando y entrenando con su estimación/sobre ella dotando de una menor dificultad a nuestra planificación ciclista.

¿Cómo trabajaríamos el propio Umbral Anaeróbico?

Está claro que no podemos ir entrenando todas las sesiones sobre el Umbral Anaeróbico, y de hecho, desde EntrenaBike recomendamos realizar intervalos- series de 5-10 minutos aproximados trabajando sobre unas pulsaciones menores al Umbral (desde 5 a 10 pulsaciones menos) y NO trabajar – excepto alguna rara ocasión – sobre el propio umbral un espacio determinado de tiempo, ya que nos puede llegar a desarrollar una fatiga y cansancio acumulado. Además de que en la propia ocasión, nos puede ocasionar la terrible “pájara” que tanto respeto tenemos en el colectivo ciclista.

Aunque todo ello, seguiremos hablando más adelante, en el propio Blog. Y es que debido a la importancia de este aspecto, la forma de trabajar el propio Umbral Anaeróbico se merece una atención aparte, ya que puede ser una de las principales claves para nuestro entrenamiento ciclista.

*Algunas referencias bibliográficas del artículo:

- “Exercise Physiology”. McArdle, Katch & Katch. Ed. Lippincott, Williams & Wilkins. 6ª edición, 2007.
-“Fisiología del esfuerzo y del deporte”. Wilmore y Costill. Ed. Paidotribo. 6ª edición, 2007.
-“Fundamentos de fisiología del ejercicio” McArdle, Katch y Katch. Ed.McGraw-Hill. 2ª edición, 2004.
- “Exercise Physiology”. Robergs & Roberts. Ed. McGraw-Hill. 2ª edición,
2000.