¿Cómo se puede recuperar el glucógeno muscular?

Hoy tengo el placer de presentaros un artículo elaborado por el blog de entrenamiento ciclista Entrenabike (www.entrenabike.blogspot.com), el cual trata sobre la recuperación del glucógeno muscular y todas sus teorías al respecto.

En este blog podrás encontrar artículos de interés referidos al entrenamiento de ciclismo, tanto en el ámbito ocio-recreativo como competitivo, para todas las especialidades y categorías. También, dispone de un servicio de planificación personal que puedes solicitar información sin ningún compromiso en entrenabike@gmail.com, caracterizado por tener a tu disposición, grandes profesionales que harán mejorar tu rendimiento deportivo de una forma óptima y saludable.

Una de las claves para conseguir un mayor rendimiento deportivo, es el control de parámetros que estén relacionados con la nutrición del deportista, y es por ello que debe de ser de gran importancia controlar este glucógeno muscular y por tanto, la ingesta proteica.

Asimismo, la realización de deporte conlleva la utilización de diversos sustratos energéticos como este glucógeno, que a raíz de realizar actividad física o ejercicio prolongado con una cierta intensidad se va agotando y por tanto, para definirlo de la forma más coloquial posible, podemos decir que el glucógeno es la energía mayormente utilizada en estos esfuerzos por nuestro organismo y si le añadimos hacia donde va destinado –el sistema muscular- nos encontramos con: glucógeno muscular.

La recuperación de las propias reservas de este glucógeno suele ser lenta, siendo normalmente desde 24-48 horas, según las características individuales y propias del entrenamiento (tiempo e intensidad, por ejemplo). Y la velocidad de resíntensis o rellenado de éste va depender de ciertas características que explicamos brevemente en esta entrada:

Cantidad de Hidratos de Carbono. Siendo en la dieta de unos 500-600 gramos / día aproximadamente, la cantidad necesaria para asegurar el restablecimiento de estas reservas. (Coyle, 1991). Y otros autores, comentan que para mejorar esta recuperación, el deportista debe tomar 1-1,5g de HC /kg peso corporal en los aconsejados 30-120’ después del ejercicio debido a que en ese período de tiempo, los transportadores de glucosa están más alterados. Y preferiblemente, que sean mezcla de azúcares y de un alto índice glucémico como las zanahorias, la miel, mermelada o la propia glucosa.

(Entrada recomendable: Tabla de Hidratos de Carbono en función del peso corporal y tiempo antes de la prueba)

Una correcta hidratación acompañada de bebidas isotónicas. Siendo una de las claves para esta recuperación y recomendada universalmente antes, durante y después de un entrenamiento. Y acompañada de una determinada cantidad de bebida isotónica – sobre todo en las primeras 6h después del ejercicio- que contenga una concentración en azúcares de un 7-9%,de sodio 0,7g/litro y se aconseja beber entre 0,7-1litro/hora según modalidad deportiva. (Urdampilleta, Martínez Sanz y Gómez-Zorita en revista SporTraining,2013).

(Entrada recomendable: La importancia de una buena hidratación)

¿Batidos recuperadores? Sí, si es una combinación de HC y proteínas, ya que añadiendo una cantidad proteica de fácil absorción, se consigue mejorar los niveles de glucógeno.
¿Glutamina? ¿HMB? ¿Creatina? Sigue comprobándose a través de la evidencia científica si realmente poseen efectos positivos respecto a la recuperación del glucógeno muscular, y actualmente están surgiendo nuevas investigaciones sobre estas ayudas ergogénicas.