La cafeína como ayuda ergogénica

Hoy tengo el placer de presentaros un artículo elaborado por el blog de entrenamiento ciclista Entrenabike (www.entrenabike.blogspot.com), el cual trata sobre la cafeína como ayuda ergogénica en el propio rendimiento deportivo.

En este blog podrás encontrar artículos de interés referidos al entrenamiento de ciclismo, tanto en el ámbito ocio-recreativo como competitivo, para todas las especialidades y categorías. También, dispone de un servicio de planificación personal que puedes solicitar información sin ningún compromiso en entrenabike@gmail.com, caracterizado por tener a tu disposición, grandes profesionales que harán mejorar tu rendimiento deportivo de una forma óptima y saludable.

Por un lado, las ayudas ergogénicas en el deporte es uno de los temas que mayor debate está generando dentro del alto rendimiento. Desgraciadamente, ya no causa ninguna sorpresa escuchar noticias sobre dopaje en el mundo del ciclismo como el reciente caso de Lance Armstrong que está listo para sentencia o en los Juegos Olímpicos, donde temporadas tras temporadas se va cuestionado el nivel fisiológico debido a que los niveles de rendimiento entre los atletas cada vez es más alto. En los últimos años, las marcas se han mejorado hasta niveles inimaginables, los métodos de entrenamiento son mucho más eficaces y específicos, las nuevas tecnologías aplicadas al deporte son mucho más sofisticadas, etc. por lo que conseguir ser el número uno cada vez está más al alcance de unos pocos elegidos.

En el mundo del deporte existen muchas sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA), no solo porque aumentan el rendimiento en los deportistas, sino porque también suponen un riesgo para la salud de los mismos. En este caso, la cafeína en el año 2004 dejo de ser una sustancia catalogada como prohibida. Por otro lado, cabe subrayar que el Comité Olímpico Internacional (COI) permite la ingesta hasta un límite de 12mg de cafeína por ml de orina.

Por lo tanto nuestro objeto de estudio va a ser el efecto de la cafeína en el organismo y si la práctica deportiva se ve beneficiada por el consumo de la misma apoyándonos entre los estudios más influyentes sobre ésto e intentaremos exponer el efecto que tiene sobre los deportes de resistencia como el ciclismo.

Andy Schleck en la segunda etapa del Tour de Francia 2013

Introducción

Hoy en día la cafeína es una de las sustancias más consumidas en el mundo entero, ya que hábitos como la ingesta de café están muy extendidos en las costumbres humanas. La cafeína tiene la característica de que puede ser absorbida prácticamente por cualquier parte del cuerpo por lo que incluso antes de nacer, la persona ya puede estar consumiéndola (la cafeína puede atravesar la placenta fácilmente). Por lo general, durante la infancia se suelen mantener los niveles de ingesta de cafeína, para luego estabilizarse durante la adolescencia y en la edad adulta.

Hace años que se viene estudiando sus efectos en el rendimiento deportivo y hoy en días es una de las sustancias más utilizadas, no sólo por deportistas de élite si no por cualquier persona que practica ejercicio físico.

¿Qué es la cafeína?

La cafeína, también llamada 1, 3, 7 metilxantina es un alcaloide que encontramos en diversas hojas, frutos y semillas de más de 60 especies vegetales diferentes y que pertenece a una serie de sustancias denominadas metilxantinas. Además de encontrarse de manera natural en muchos alimentos, la cafeína también forma parte de muchos preparados farmacológicos (analgésicos, supresores del apetito, etc.)

¿Cómo actua la cafeína?

Acción sobre el sistema nervioso central (SNC)

El efecto más conocido de la cafeína sobre el SNC es su acción estimulante, aumentando el nivel de alerta, la atención y la concentración, también mejorando el estado de ánimo y disminuyendo tanto el cansancio como la percepción subjetiva del esfuerzo.

El mecanismo propuesto por el que la cafeína desarrolla un efecto estimulante en la persona es su acción inhibidora sobre los receptores de adenosina.

La cafeína, al unirse a los receptores de adenosina, incrementa la actividad celular a la vez que estimula la secreción de serotonina en la corteza cerebral, aumentando así la acción del sistema simpático y disminuyendo la actividad de las neuronas inhibitorias.

Efectos sobre el músculo

La cafeína tiene un efecto directo sobre el músculo, aumentando la movilización de calcio del retículo sarcoplásmatico y la sensibilidad de los miofilamentos. Dicha acción produce mayor excitabilidad de las fibras musculares mejorando los mecanismos de contracción, aumentando la potencia y retrasando la fatiga muscular.

Efectos sobre el metabolismo energético (grasas)

Por lo que respecta al metabolismo energético, se cree que la cafeína aumenta la movilización de los triglicéridos. Existe controversia al respecto, pero en la mayoría de estudios realizados sobre rendimiento y cafeína se ha observado un aumento en la concentración de ácidos grasos en sangre, si bien, se puede mejorar este factor también a través de la dieta.

El incremento del nivel de ácidos grasos en sangre permite preservar la utilización de hidratos de carbono como fuente energética principal, especialmente en ejercicios de resistencia y de intensidad moderada. Esta acción podría producirse indirectamente debido al incremento de las concentraciones circundantes de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina), o directamente al inhibir la acción de los receptores de adenosina, molécula que inhibe la lipasa y la oxidación de los ácidos grasos libres.

Efectos sobre el metabolismo energético (hidratos de carbono)

Estudios realizados recientemente han demostrado que la ingesta de hidratos de carbono conjuntamente con dosis de cafeína ayuda a modificar el metabolismo de éstos para bien, produciendo un incremento de oxidación de los hidratos de carbono exógenos. Se cree que es debido a un aumento en la absorción intestinal de glucosa, y una mayor acumulación de glucógeno muscular, incluso 4 horas después de haberse realizado ejercicio de alta intensidad en sujetos bien entrenados.

Se cree que parte de estos efectos podrían deberse a un incremento en la concentración sanguínea de glucosa e insulina, observada durante el periodo de recuperación en sujetos que consumieron cafeína conjuntamente con hidratos de carbono. Dicho estudio, en conjunto con otros, demuestran que la cafeína no ejerce efectos negativos en el metabolismo de la glucosa durante el ejercicio como ocurre en personas no entrenadas o sedentarias, si no que llega incluso a favorecer tanto su utilización durante el ejercicio como la resíntesis del glucógeno en el periodo de recuperación post ejercicio.

Efectos sobre el sistema cardiovascular

Los efectos que la cafeína tiene sobre el sistema cardiovascular son diversos siendo la elevación de la presión arterial y las variaciones de la frecuencia cardíaca los más estudiados.

Respecto al primero, los estudios indican que todo depende del sujeto y de sus niveles de tensión arterial. Una persona con hipertensión tendrá efectos mayores sobre la tensión tras la ingesta de cafeína que los normotensos. Por otra parte, se cree que los mecanismos por los que se aumenta la presión arterial varían según el sexo. En los hombres se incrementaría debido a un aumento de la resistencia vascular y en las mujeres debido a un aumento del volumen cardíaco el cual aumentaría el gasto cardíaco.

En cuanto al segundo hay mucha controversia al respecto. Hay estudios que indicaron que la frecuencia cardíaca aumentaba, otros que disminuía y otros en los cuales no se observaban variaciones. Según un estudio de MCClaran y Wetter (2007) el nivel de la dosis, la intensidad de la prueba y la habituación a la ingesta de cafeína son factores que pueden influir ampliamente en los resultados obtenidos.

Marco Pinotti y su espresso en el pasado Giro de Italia

Efectos ergógenos

Efectos de la cafeína sobre los deportes de resistencia

La mayor parte de los estudios se han basado en pruebas submáximas en las que la intensidad era en torno al 75 – 80% del consumo máximo de oxígeno. Se llegó a la conclusión de que la cafeína aumenta el rendimiento pero la forma en que lo hacía tiene dos vertientes:

La primera es la mayor movilización de ácidos grasos con el consecuente ahorro del glucógeno muscular debido a un posible aumento de catecolaminas en sangre, como mostraban los resultados del estudio realizado por Ivy et al (1979).
La segunda vertiente muestra un aumento en los niveles de ácidos grasos en sangre pero sin el consecuente aumento en el rendimiento. Sólo se encontraban mejoras dependiendo de la dosis ingerida

Los resultados de todos los estudios sobre dicho tema, conducen a afirmar que la cafeína produce beneficios según la dosis empleada, el nivel de condición física del sujeto, el hábito diario de consumo, el tipo de dieta, y en especial el tipo e intensidad del ejercicio.

Por último cabe citar el estudio de Laurent et al (2000), el cual muestra un aumento de los niveles de endorfinas tras la ingesta de cafeína y la posterior disminución de la percepción del dolor muscular, otro parámetro que ayudaría a beneficiar los niveles de rendimiento en deportes de resistencia.

Efectos de la cafeína sobre ejercicios de alta intensidad y deportes de equipo

En deportistas no entrenados
Collomp et al (1991) realizó un estudio con sujetos no entrenados, los cuales tan solo hacían ejercicio de forma inespecífica durante 2 – 3 horas semanales. En estado de ayuno, los sujetos consumieron dosis de 5mg/kg de cafeína, así como de placebo y realizaron un test Wingate (consiste en realizar 30’’ de pedaleo al máximo nivel). Tras la prueba se compararon los resultados entre los consumidores de cafeína y los de placebo y no se vió ningún tipo de mejora en la potencia máxima generada.

Parece quedar claro que la cafeína no es muy eficaz en personas poco entrenadas en deportes de alta intensidad. Esto podría ser debido a la alta variabilidad en el rendimiento muy común en los sujetos no entrenados.

En deportistas entrenados
Respecto a los deportistas entrenados en deportes de alta intensidad los resultados son completamente diferentes.

Collomp et al (1992) examinó el uso de una dosis de cafeína de 250mg (4,3mg/kg) en nadadores entrenados y no entrenados. La prueba consistió en realizar dos series de 100m al máximo. Solo se registraron mejoras en aquellos deportistas catalogados como entrenados. Se sugirió que era posible que determinadas adaptaciones fisiológicas en deportistas muy entrenados anaeróbicamente, tales como una mejor regulación del pH, están intrínsecamente relacionadas con el consumo de cafeína.

En deportes de equipoEstudios realizados por Schneiker et al (2006), examinaron los efectos de la cafeína en la capacidad para realizar sprints repetidamente, tal y como se da en deportes como el fútbol o el hockey sobre hierba.

Diez atletas masculinos participaron en una prueba de 80 minutos donde se realizaron sprints de manera intermitente. Los resultados indicaron que una dosis de 6mg/kg tuvo un mayor efecto sobre el rendimiento en comparación con el placebo. La mejora fue de hasta un 8,5% respecto a los que consumieron placebo.

Sobre la base de la investigación presentada, es evidente que la suplementación con cafeína en dosis de entre 4 y 6mg/kg, puede ser ventajoso ya sea en actividades cortas o de duración intermitente. La formación y la condición física de los atletas entrenados pueden resultar en que las adaptaciones fisiológicas específicas, en combinación con la suplementación con cafeína, pueden conducir a una mejora del rendimiento. Sin embargo, en deportistas poco entrenados, la variabilidad en su rendimiento enmascara el efecto de la misma.

Efectos secundarios

En general si no se consume en grandes dosis no parece tener mayores repercusiones que una intolerancia gastrointestinal en algunas personas. Si se abusa de ella, puede dar paso a estados de ansiedad, dolor de cabeza, hipertensión, irritabilidad, taquicardia, nerviosismo e insomnio. También puede producir un efecto diurético cuando se está en reposo. En dosis ya muy elevadas puede causar úlcera péptica, ataques epilépticos, coma e incluso la muerte.

¿Cómo, cuándo y cantidad?

Se ha observado que existen mayores efectos en el rendimiento cuando se consume de forma anhidra (complementos) que cuando se consume la misma cantidad mediante el café. Aunque las concentraciones en plasma son similares, las diferencias observadas parecen deberse a la gran variabilidad en el contenido de cafeína del café (entre 25 y 214mg por ración, y siempre dependiendo de la preparación y el tipo de café) y a que alguna sustancia presente en el café tiene un efecto inhibidor de los efectos ergógenos de ésta, ya que se ha demostrado que los refrescos con cafeína tienen los mismos efectos ergógenos.

Bell y McLellan estudiaron la duración del efecto de la cafeína realizando medidas de diferentes parámetros del rendimiento al cabo de 1, 3 y 6 horas. Se observó que se llegaba más tarde a la fatiga cuando se tomaba la cafeína de 1 a 3 horas antes de realizar la prueba, pero sin embargo, no se encontró ningún efecto si se consumía 6 horas antes. Por lo tanto ingerir cafeína entre 1 y 3 horas antes de la competición parece ser la mejor forma para beneficiarse de los efectos de la cafeína.

En cuanto a la cantidad de la dosis, depende siempre de la persona, el sexo y su habituación al consumo de la cafeína. Se observó que dosis entre 3 y 6mg/kg eran las que mayores efectos producían, y que dosis más elevadas (+9mg/kg) no producían mayores mejoras de las obtenidas. Parece ser que llega un momento en que se estabilizan las mejoras y que por mucho que se aumente la dosis no se consiguen mayores beneficios.

Conclusiones

Como se ha podido comprobar, la cafeína tiene diversos efectos sobre el rendimiento deportivo y tiene efecto en prácticamente todos los sistemas corporales implicados en el ejercicio.

La cafeína es un producto muy utilizado en la sociedad y está totalmente aceptada por el mundo del deportes pero planteemos esta cuestión para crear un debate entre los lectores:

¿PERMITIR EL USO DE LA CAFEÍNA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO PUEDE LLEVAR A PENSAR QUE SE ESTÁ INCITANDO AL DOPAJE?

Referencias bibliográficas

Erica R Goldstein, Tim Ziegenfuss, Doug Kalman, Richard Kreider, Bill Campbell, Colin Wilborn, Lem Taylor, Darryn Willoughby, Jeff Stout, B Sue Graves, Robert Wildman, John L Ivy, Marie Spano, Abbie E Smith and Jose Antonio. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.

Palacios, N., Iglesias, E., Úbeda, N.; Efecto de la cafeína en el rendimiento deportivo. (2009)