Nutrición del ciclista

El artículo de hoy es uno de esos textos de obligatoria lectura para todos los aficionados al ciclismo, y es que la nutrición del ciclista es fundamental para poder realizar correctamente la práctica de este deporte que tanto nos gusta.

El artículo está firmado por Silvia Martínez (nutricionistasilviamb@gmail.com), nutricionista por el Instituto Profesional de la Salud, que desde hace años trata a todo tipo de personas, entre las que se encuentran varios ciclistas, para aconsejarles y guiarles en algo tan vital como es su alimentación.


El ciclismo es un deporte que supone un esfuerzo físico difícilmente medible, pero que en cualquier caso requiere unas exigencias energéticas considerables. Por ello se debe mantener durante toda la temporada y no sólo los días previos a competición, una dieta equilibrada que prepare al organismo para ese esfuerzo al que va a encontrarse sometido. Las fuentes para una nutrición adecuada son el agua, las calorías, las vitaminas y los minerales.

La función de la dieta será cubrir las necesidades del entrenamiento y conseguir un desgaste menos pronunciado. Una alimentación escasa produce fatiga ya que el organismo obtendrá la energía de los lípidos, operación que requiere una cantidad de O2 mayor con un consecuente aumento del ritmo cardíaco y respiratorio. Al contrario una alimentación excesiva o incorrecta sí podría afectar sobre el rendimiento óptimo, aunque cabe destacar que el rendimiento en sí no depende exclusivamente de la ingesta de alimentos.

Es importante tener conocimiento de los nutrientes esenciales que un ciclista debe ingerir ya sea antes de la prueba, durante el esfuerzo o en la etapa de recuperación cuyas necesidades variarán siempre en función del esfuerzo e incluso climatología (para evitar por ejemplo golpes de calor). En cualquier caso y en líneas generales esto es lo que hay que tener en cuenta:

Nutrición previa al esfuerzo

Para una buena digestión y sensación posterior conviene evitar alimentos con un elevado contenido en fibra, beber grandes cantidades de líquidos ó bebidas muy frías. Lo ideal será comer 3-4 horas antes del esfuerzo.

Hay que hidratarse con agua (medio litro meda hora o una hora antes del ejercicio es lo ideal). La falta de agua disminuye la transpiración, eleva la temperatura corporal y la deshidratación puede provocar  hemorragias, insuficiencia cardíaca, coma e incluso la muerte. Las señales de alarma son sensación de cansancio, sed intensa, calambres… Por ejemplo se puede tomar alguna bebida energética rica en glucosa a intervalos de tiempos regulares desde el final de la comida realizada 3 ó 4 horas antes hasta el inicio de la competición. Evitaremos los refrescos con gas y el alcohol.

Se recomienda que el 60% de las calorías diarias provengan de los hidratos de carbono (base alimentaria) y en caso de los ciclistas conviene elevarlo hasta el 65%. Cuando se toman hidratos de carbono el sistema digestivo los descompone transformándolos en glucosa que pasa a la sangre. La glucosa es el principal combustible para el organismo y el único que puede aprovechar el cerebro. La glucosa que no se utilice se almacena en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno y por lo tanto podrá ser aprovechado cuando el organismo lo necesite. Si los depósitos de glucógeno se encuentran llenos, la glucosa ingerida se transformará en grasa y quedará almacenada en el organismo. Por este motivo se deben conseguir reservas de energía suficientes, por ejemplo ingiriendo comidas con un bajo índice glucémico (liberación lenta ó moderada),  la pasta es un buen ejemplo de ello.

Las proteínas tienen una función estructural, por lo que es importante mantener de manera adecuada el anabolismo proteico para rendir durante esfuerzos, para recuperar más rápido y para evitar lesiones de tipo articular o muscular. La cantidad diaria recomendada es de 0.8 gr. por kg de peso. Un ciclista necesitará más proteínas que una persona sedentaria pues las usan como combustible una vez que los músculos han agotado su fuente principal de energía (hidratos de carbono). Es entonces cuando empiezan a utilizar las proteínas además de las grasas. ¡¡Ojo!! esto no significa que necesariamente se tenga que aumentar la ingesta de proteínas, pues es probable que en su dieta habitual consuma más proteínas que las necesarias (conviene revisar la dieta diaria de forma personalizada). Un ciclista masculino debe tomar entre 65 y 103 gramos de proteínas y una ciclista femenina entre 52 y 82 gramos.

Nutrición durante el esfuerzo

El objetivo de la alimentación durante el esfuerzo será principalmente evitar o minimizar la fatiga ó famosa “pájara”, por lo que se deben tomar alimentos líquidos y sólidos.

Para hidratarse se pueden tomar bebidas hipotónicas (el agua es el mejor ejemplo) y evitar las hipertónicas, sobre todo en situaciones en las que se suda en exceso o las temperaturas son elevadas por el calor. Las bebidas energéticas se deben tomar cuando el esfuerzo está más moderado (primera etapa). Aconsejo visitar este enlace para conocer los tipos de bebidas deportivas.

Durante el esfuerzo se consumen las sales minerales. Las bebidas isotónicas incorporan los nutrientes que se derrochan mediante el sudor. Deben estar un poco sodadas y tienen que contener calcio, potasio, magnesio y manganeso, pero estas sustancias deben ser moderadas y controladas. Se debe tomar aproximadamente 100 mililitros cada 5 minutos.

Como explicaba antes el organismo acumula hidratos de carbono en el músculo y en el hígado, pero esta reserva es limitada pues se agota a la hora y media o dos horas desde el inicio del esfuerzo. En ese momento el cuerpo recurre a la glucosa que hay en la sangre, y si ese nivel no es suficiente se sufrirá una hipoglucemia. Por eso se pueden tomar hidratos de carbono durante la prueba para prevenir que esto ocurra (galletas, plátanos ó barritas energéticas).

Nutrición en la fase de recuperación

Tras el esfuerzo el organismo se encontrará más deshidratado de lo normal, aunque el grado dependerá de la intensidad, duración y condiciones climáticas. Se pueden tomar bebidas carbonatadas y con sales minerales (4/5 microgramos por Kg de peso).

Una vez que el organismo se haya recuperado es el momento de comenzar la ingesta de alimentos. Se aconsejan alimentos que contengan leguminosas, farináceos, verduras y productos proteicos bajo en grasas. Los aminoácidos se deben ingerir unos 30 minutos después de haber finalizado la prueba y de haber completado la fase de hidratación (medio litro de agua por cada kg perdido). Se aconseja ingerir un producto lácteo.


Silvia Martínez Bartolomé - Facebook
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